01 — KÖRPER
MMA
Zwei Einheiten — Technik und Kondition: Schattenboxen, Band-Technik, Sandsack und Core.
Kampfsport
Einheit 1 — Technik
~90 Min- Mobilisation · ~10 Min
- Band External Rotation + Dislocations (5–10 lbs) — Schulter aufwärmen
- Schattenboxen: Vor & Zurück · 3 Min, 1 Min Pause
- Schattenboxen: Lateral Movement · 3 Min, 1 Min Pause
- Schattenboxen: Meidbewegung/Blocken · 3 Min, 1 Min Pause
- Schattenboxen: Finten · 3 Min, 1 Min Pause
- Schattenboxen: Level Change · 3 Min, 1 Min Pause
- Medizinball: Rotationswurf, Slam, Chest Pass · 3×8–10, 60–90 Sek Pause
- Band-Technik: Jab (5–10 lbs) · 3 Min, 30 Sek Pause
- Band-Technik: Cross (5–10 lbs) · 3 Min, 30 Sek Pause
- Band-Technik: Linker Haken (5–10 lbs) · 3 Min, 30 Sek Pause
- Band-Technik: Rechter Haken (5–10 lbs) · 3 Min, 30 Sek Pause
- Sandsack R1: Nur Hände · 3 Min, 1 Min Pause
- Sandsack R2: Nur Kicks · 3 Min, 1 Min Pause
- Sandsack R3: Ellenbogen + Knie · 3 Min, 1 Min Pause
- Sandsack R4: Kombinationen · 3 Min, 1 Min Pause
- Sandsack R5: Freie Runde · 3 Min, 1 Min Pause
- Pallof Press · 3×10/Seite
- Dead Bug · 3×8/Seite
- Ringerbrücke (vor, zurück, seitlich) · 3×20–30 Sek/Richtung
- Cool-Down · ~8 Min
Einheit 2 — Kondition
~80 Min- Mobilisation · ~10 Min
- Band External Rotation + Dislocations (5–10 lbs) — Schulter aufwärmen
- Schattenboxen · 2×3 Min, 1 Min Pause
- Seilspringen-Intervalle · 30/30, 10–15 Runden
- Sandsack Vollgas R1: Nur Hände · 3 Min, 1 Min Pause
- Sandsack Vollgas R2: Nur Kicks · 3 Min, 1 Min Pause
- Sandsack Vollgas R3: Ellenbogen + Knie · 3 Min, 1 Min Pause
- Sandsack Vollgas R4: Kombinationen · 3 Min, 1 Min Pause
- Sandsack Vollgas R5: Freie Runde · 3 Min, 1 Min Pause
- Sprawls · 3×10
- Explosive Push-ups · 3×8
- Jump Squats · 3×10
- Pallof Press · 3×10/Seite
- Dead Bug · 3×8/Seite
- Ringerbrücke (vor, zurück, seitlich) · 3×20–30 Sek/Richtung
- Cool-Down · ~8 Min