01 — KÖRPER
Mobilisation & Cool-Down
Der Rahmen jeder Einheit — ~10 Min Mobilisation davor, ~10 Min Cool-Down danach.
Mobility & Regeneration
Mobilisation
~10 Min · vor dem Training- Fußgelenke kreisen · 10/Seite
- Kniekreisen · 10/Richtung
- Hüftkreisen · 10/Seite — rechts Radius kappen (nicht in die tiefe gebeugt-außenrotierte Endstellung)
- Tiefe Kniebeuge, Hüfte durchdrücken · 30–45 Sek
- Ausfallschritt-Hüftdehnung · 5/Seite
- World's Greatest Stretch · 5/Seite
- Leg Swings front · 10–15/Bein
- Leg Swings lateral · 10–15/Bein
- Standing Windmill Toe Touch · 8/Seite
- Standing Dynamic Quad Stretch · 8/Seite
- Dynamic Standing Toe Touch · 10
- Quadruped T-Spine Rotation · 8/Seite
- Schulterkreisen · 10/Richtung
- Halskreisen / Nackenmobilität · 30 Sek
Cool-Down
~10 Min · nach dem Training- Wand-90/90 / Windshield Wipers (liegend) · 2 Min
- Aktives Beinheben front + lateral · 8–10/Bein, oben 2–3 Sek halten
- PNF Hamstrings (liegend, mit Band) · 3 Runden/Bein
- Liegende Figure-4 · 1 Min/Seite
- Liegende Adduktoren-Dehnung · 1 Min
- Band Dislocations · 2×12
- Side-Lying T-Spine Opener · 1 Min/Seite
- Couch Stretch · 1 Min/Seite — Gesäß fest, kein Hohlkreuz
- Hamstring Stretch (liegend) · 1 Min/Bein
- Schulter/Arm: Overhead Triceps & Lat · 1 Min
- World's Greatest Stretch · 1 Min
- Doorway Chest Stretch · 1 Min
- Cross Body Stretch · 1 Min
- Puppy Dog Pose · 1 Min
- Child's Pose