Praktische Übungen

Still sitzen und beobachten, was von selbst geschieht — nichts erreichen wollen.

• —Bequem sitzen, Augen zu
• —Atem beobachten, nicht steuern
• —Abschweifen bemerken, sanft zurück
• —5–10 Minuten

Quellen: Buddhistische Wurzeln: Ānāpānasati — Achtsamkeit auf den Atem (Satipaṭṭhāna-Sutta) · modern: MBSR nach Jon Kabat-Zinn

Den Blick auf das richten, was da ist — nicht auf das, was fehlt.

• —Morgens oder abends 2–3 Minuten
• —Drei konkrete Dinge von heute — je eine Person, eine Sache, eine Fähigkeit
• —Kurz nachspüren, nicht nur aufzählen

Quellen: Vorbild: Marc Aurel, Selbstbetrachtungen I — ein ganzes Buch Dank, von den Lehrern bis zur Familie

Die eigene Endlichkeit vor Augen — als Maßstab dafür, was heute wirklich zählt.

• —Still werden, 1–2 Minuten
• —Bedenken: Dieser Tag ist nicht garantiert
• —Fragen: Zählt das, was ich heute vorhabe, wenn es der letzte wäre?
• —Kurz halten — dann handeln, nicht grübeln

Quellen: meletē thanatou („Einübung des Sterbens“): Platon, Phaidon 64a · 67e · 80d–81a · memento mori: Marc Aurel, Selbstbetrachtungen II,11 · Seneca, Briefe an Lucilius 26,10 („meditare mortem“) · römische Triumph-Tradition (Tertullian, Apologeticum 33) · Samurai: Hagakure, 1. Buch („Der Weg des Samurai ist der Tod“)

Die Aufmerksamkeit liegt auf dem eigenen Urteil im Moment, nicht auf dem Reiz.

• —Im Alltag immer wieder fragen: Was urteile ich gerade?
• —Zwischen Eindruck und Reaktion eine Lücke lassen
• —Beim Abschweifen zurück zur Aufgabe des Augenblicks

Quellen: prosochē (Aufmerksamkeit/Wachsamkeit): Epiktet, Gespräche IV,12 („Über die Aufmerksamkeit“) · Pierre Hadot, Philosophie als Lebensform

Das Schwierige vorwegnehmen, damit es dich nicht unvorbereitet trifft.

• —Morgens 2–3 Minuten, bevor der Tag losgeht
• —Durchspielen, was heute schiefgehen kann — Menschen, Pannen, Widerstände
• —Vorstellen, wie du ruhig und nach deinen Grundsätzen antwortest
• —Trennen: Was liegt in meiner Macht, was nicht?

Quellen: praemeditatio malorum: Marc Aurel, Selbstbetrachtungen II,1 („Frühmorgens sage dir vorweg …“) · Seneca, Briefe an Lucilius 91 · Begriff: Cicero, Tusculanae Disputationes III,29

Den Tag vor dir selbst in Rechnung stellen — prüfen statt grübeln.

• —Abends zur Ruhe kommen, den Tag durchgehen
• —Was habe ich gut gemacht?
• —Wo habe ich gegen meine Grundsätze gehandelt?
• —Ohne Selbstzerfleischung abschließen — morgen besser

Quellen: Seneca, De Ira III,36 (die tägliche Selbstprüfung nach Sextius) · Vorläufer: Goldene Verse der Pythagoreer 40–44

Sich selbst und die Sorgen des Tages von weit oben sehen — bis sie ihre wahre Größe haben.

• —Augen zu, gedanklich aufsteigen: Zimmer, Stadt, Kontinent, Erde
• —Das eigene Problem in dieser Weite verorten
• —Zurückkommen — mit Maßstab

Quellen: Marc Aurel, Selbstbetrachtungen VII,48 · IX,30 · als Übung beschrieben bei Pierre Hadot

Die Dinge sehen, wie sie sind: Vorgänge der Natur — entkleidet von Bewertung und Dramatik.

• —Eine Sache nüchtern definieren: Was ist das — woraus, wie lange, wohin?
• —Auch das eigene Leben als Naturvorgang sehen: entstehen, wandeln, vergehen
• —Die Bewertung fallen lassen — die Sache bleibt

Quellen: physikē theōria (Naturbetrachtung): Marc Aurel, Selbstbetrachtungen VI,13 (die entlarvende Definition) · X,11 (alles im Übergang) · Pierre Hadot, Die innere Burg

Über den Atem das Nervensystem steuern.

• —Box-Breathing: 4 ein · 4 halten · 4 aus · 4 halten
• —4-7-8 zum Runterkommen vor dem Schlafen
• —Je 3–5 Runden

Konzentrative Selbstentspannung — der Körper folgt der inneren Formel.

• —Liegen oder bequem sitzen, Augen zu
• —Formeln innerlich wiederholen: „Der rechte Arm ist ganz schwer“
• —Reihenfolge: Schwere → Wärme → ruhiger Atem → ruhiger Herzschlag
• —Zurücknehmen: Fäuste ballen, tief einatmen, Augen öffnen

Quellen: Johannes Heinrich Schultz, Das autogene Training (1932)

Gedanken aus dem Kopf aufs Papier — Klarheit schaffen.

• —Morgens: 3 Dinge, die anstehen
• —Abends: 3 Dinge, die gut waren
• —Wöchentlich: ehrlicher Rückblick